Belgfrukter – nyttig mat for god helse

Belgfrukter omfatter spiselige frø fra erteblomstfamilien; linser, bønner og erter.

Belgfrukter har høyt næringsinnhold og er rike på proteiner. De inneholder dobbelt så mye protein som hvete og tre ganger så mye protein som ris. I motsetning til de animalske proteinkildene som kjøtt og meieriprodukter, inneholder belgvekster ikke rester av hormoner eller antibiotika som brukes i husdyrproduksjonen.
Belgfrukter er en god kilde til de langsomme karbohydratene og en rekke vitaminer og mineraler som folat, jern, kalsium, magnesium, sink og kalium. Fiber fra belgvekster absorberes vanligvis ikke av kroppen og bidrar således til økt volum på avføringen og raskere passasje gjennom tarmsystemet. Fiberet binder til seg kolesterol i tarmen. Dette forbedrer hjertehelsen og senker kolesterolet.

Belgfrukter kan med fordel inngå som en del av et balansert kosthold for barn, ungdom, voksne og eldre. Det høye næringsinnholdet gjør belgfrukter ideelt for vegetarianere og veganere for å sikre inntak av protein, vitaminer og mineraler. Når man kombinerer belgfrukter med mat med et høyt vitamin C innhold, vil belgfruktens høye jerninnhold utgjøre en ypperlig kilde for å fylle på jernlagrene.

Hvorfor bør belgfrukter inngå i ditt daglige kosthold?
• de har en lav-glykemisk indeks, inneholder lite fett og mye fiber. De egner seg godt for personer med diabetes. Belgfrukter gir metthetsfølelse og bidrar til stabile blodsukker- og insulinnivåer.
• de kan redusere risikoen for hjerte og karsykdom på grunn av høyt kostfiberinnholdet.
• Belgvekster er en god kilde til vitaminer og mineraler.
• Belgvekstenes høye jerninnhold kan forebygge jernmangelanemi.
• Proteinkvalitet er spesielt viktig for vekst og utvikling. Proteinkvaliteten i det vegetarianske og veganske kostholdet blir forbedret ved å spise belgfrukter sammen med andre kornprodukter.
• Belgvekster er glutenfrie
• Belgvekster er en god kilde til bioaktive komponenter slik som fytokjemikalier og antioksidanter som kan inneholde krefthemmende egenskaper.
• Fytoøstrogener i belgfrukter kan også forsinke kognitiv svikt (demens) og redusere  plager i overgangsalder.

Inkluder belgfrukter i ditt daglige kosthold. Nedenfor vil du finne eksempler på gode bruksområder for belgfrukter.

• Bytt ut eller erstatt halvparten av kjøttdeigen/karbonadedeigen med bønner når fredagstacoen skal serveres
• Tilsett bønner i salaten. Bønner tar rask til seg smak, gir salaten mer substans og gir deg lengre metthetsfølelse
• Bønner og linser egner seg ypperlig i alt av gryteretter
• Du kan lage burger av belgfrukter
• Hummus eller kikertpure er utrolig velsmakende og kan brukes på brødskiva eller som dip til grønnsaker o.l

I et forsøk ble pasienter med type 2-diabetes satt på en hjertevennlig diett i åtte uker, enten med eller uten belgfrukter. Når rødt kjøtt ble delvis byttet ut med bønner, erter, kikerter og linser (ca. 80-100 gram kokte belgfrukter per dag) ble LDL-kolesterolet senket dobbelt så mye, triglyseridene i blodet ble senket omtrent 40 prosent mer, og også blodsukker og insulin senket mer enn dietten uten belgfrukter.

Innlegger er skrevet av Julia Kienlin, ernæringsrådgiver ved Volvat Medisinske Senter, Hamar.