Forebygg belastningsskader når du løper

Det går mot en varmere årstid, og mange bytter ut løpetrening på tredemølle med løping ute på veiene og i skogen.

Noen har kanskje ikke løpt siden snøen kom, og har brukt vinteren til andre aktiviteter. Mens andre har ambisjoner om å starte opp treningen denne våren. I dette innlegget ønsker jeg å komme med noen råd for å øke sjansen for at løpetreningen ikke blir avbrutt av belastningsskader.

Løping er en meget effektiv treningsform, som er enkel å utføre og ikke krever annet enn et par joggesko. På en annen side er løping en aktivitet som har en høy forekomst av belastningsskader. De mest vanlige skadene er overbelastning av sener i fot, legg og kne. Jeg ser ofte mange mosjonister med belastningsskader i forbindelse med løping, og kanskje spesielt på våren når treningsbelastningen øker. Årsaken til dette er at kroppen vår dårlig takler forandring, den trenger tid til å tilpasse seg nye aktiviteter og økt treningsmengde. Jeg får mange spørsmål om hva som kan forebygge belastningsskader for løpere, og det enkle og beste svaret jeg kan gi der, er å gi kroppen tid til å tilpasse seg. I forhold til årstiden vi er inne i nå, er det viktig å starte med korte løpeturer, i tillegg til å vente noen dager før neste løpetur for å gi kroppen tid til å hente seg inn igjen.

Variasjon av treningen er også viktig forebyggende tiltak. Dersom du varierer mellom flere aktiviteter gjennom uken, slik at kroppen ikke blir utsatt for de samme belastningene i hver økt, reduserer du risikoen for overbelastning av sener og muskler. En annen måte å gi kroppen variasjon på, er å veksle mellom hva slags underlag du løper på. For eksempel er mykere underlag bedre enn asfalt. Løping i  variert terreng med motbakker, svinger og ulendt underlag, gir fin variasjon i løpssteget og kan redusere risikoen for belastningsplager, sammenlignet med løping på monotone asfaltveier.

Et annet viktig prinsipp for å forebygge skader er å trene kroppen slik at den er forberedt på belastningene den blir utsatt for. Det er viktig å trene jevnt gjennom året, og å trene litt forsiktigere når nye aktiviteter legges til eller underlag endres. Styrketrening er viktig forebyggende trening, og riktig å vedlikeholde også gjennom sommerhalvåret.

Til slutt vil jeg ønske dere en god løpesesong uansett om målene er å forbedre personlige rekorder eller forbedre helsen. Men husk at dere har hele sommeren på dere, gi kroppen tid til å bli god til å løpe.

I neste blogg vil jeg ta opp et spørsmål som mange stiller;  hva slags skotøy skal en velge ved løping.

Innlegget er skrevet av Kim Westad, fysioterapeut, Volvat Medisinske Senter, Hamar.

Se video med Kim.