3 om dagen – hva er det?
Melk og meieriprodukter er den viktigste kalsiumkilden i norsk kosthold og bidrar med over 70% av kalsiumet vi får i oss.
Ifølge kostholdsundersøkelsen Norkost 3 får vi i oss omtrent 300 mg kalsium daglig om vi ikke spiser meieriprodukter. Anbefalt inntak for en voksen person er 800 mg kalsium daglig.
Hvorfor trenger vi kalsium?
Kroppen tappes kontinuerlig for kalsium via urin, avføring, blod, hud og ved graviditet og amming. Dette tapet må erstattes med kalsium fra kosten.
Kalsium er blant annet nødvendig for overføring av nerveimpulser, for at blodet skal koagulere ved skader, for at musklene skal trekke seg sammen, for sterke tenner og for å bygge opp og vedlikeholde et sterkt skjelett. For at vi skal kunne bygge et sterkt skjelett trenger vi også vitamin D, som dannes i huden ved soleksponering, finnes i fet fisk, fiskelever og tran.
Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp fra tarmen og bygges inn i skjelettet. Og jo mer kalsium skjelettet inneholder jo sterkere er det. Skjelettet bygges opp frem til 25-30 års alderen hvorav mesteparten skjer i puberteten. I denne perioden er det ekstra viktig å være fysisk aktiv og spise riktig for bygge et sterkt skjelett. Styrketrening bidrar også til å bygge et sterkt skjelett.
Gjennom hele livet bygges det nytt benvev samtidig som det gamle vevet brytes ned. Ved mangel på kalsium i kosten prioriteres andre oppgaver enn å bygge opp skjelettet. Skjelettet fungerer da som en kalsiumbank, der kalsium hentes ut ved behov andre steder. Resultatet over tid blir at benvevet tappes for mer kalsium enn kroppen klarer å bygge opp igjen, noe som svekker skjelettet og øker risikoen for å utvikle benskjørhet.
Med 3 porsjoner melk og meieriprodukter (3 om dagen) kan du sikre deg ditt daglige behov for kalsium i et ellers sunt og variert kosthold. I tillegg til kalsium er melk og meieriprodukter en god kilde til proteiner, B-vitaminer og jod.
Eksempel på hva du kan velge for å nå 3 om dagen:
• Havregrøt laget på 1,5 dl melk
• 300 g cottage cheese
• Smoothie med 1,5 dl melk
• 1 lite beger yoghurt
• 1,5 dl melk
• 2 skiver gulost
• 150 g kesam
Innlegget er skrevet av Julia Kienlin, ernæringsrådgiver ved Volvat Medisinske Senter, Hamar.
Du må bruke ditt eget navn hvis du skal delta i debatten.
Hold en saklig og respektfull tone og husk at mange kan lese det du skriver.
Brudd på disse reglene kan føre til at du blir utestengt fra forumet.