Mange skientusiaster, både mosjonister og konkurranseløpere, har mye å hente på å trene mer spesifikk styrke knyttet til de musklene man benytter i langrenn. Styrketrening alene vil ikke øke det maksimale oksygenopptaket, men flere studier har vist at styrketrening øker arbeidsøkonomien.
Det betyr at du med økt styrke i de riktige muskelgruppene kan bruke mindre oksygen på en gitt intensitet enn hvis musklene er svake. Enkelt sagt betyr dette at du kan jobbe lengre og hardere uten at musklene stivner.
Styrketrening vil også ha positiv effekt på teknikken i ski ved at man klarer å holde posisjonene lettere i de ulike fasene gjennom et løp eller en tur. Man blir mindre trøtt i muskulaturen slik at god teknikk kan opprettholdes lenge.
Det er som regel lurt å trene mest på det du skal bli god på. Derfor er spesifikk styrketrening for langrenn smart. Følgende øvelser er spesielt gode for å trene spesifikk lokal muskulær utholdenhet mot langrenn: bråsterk eller et annet lignende apparat, spretten skigang i bratt motbakke eller staking, gjerne i motbakke, på rulleski eller på snø. Selv om disse øvelsene er gode kan det være lurt å fylle på med litt mer utfordrende styrketrening på de mest belastede skimusklene, særlig for å øke din maksimale styrke og dermed forbedre arbeidsøkonomien.
Slik styrketrening vil samtidig være et godt alternativ til vedlikeholdstrening gjennom den aktive skisesongen. Det kan være fornuftig å kontakte fagfolk i forhold til denne type styrketrening.
Hvilke muskler brukes når du går på ski? Studier fra Norges idrettshøgskole viser at man bruker følgende muskler i størst grad ved staking:
- Muskulaturen rundt skuldrene
- Albuestrekker
- “Staker´n”
- Magemusklene
- Hoftebøyer
Ved diagonalgang vil du i tillegg til de musklene som er nevnt ovenfor bruke:
- Musklene på baksiden av leggen
- Hoftestrekker
- Knestrekker
- Ryggstrekker
Gjennom vintersesongen holder det med 1-2 korte styrkeøkter (30 min.) pr. uke for å vedlikeholde, mot 3 lengre økter (60 min.) i sommerhalvåret. Vedlikeholdstreningen kan gjøres med tunge vekter og maksimalt 5 repetisjoner i hver serie. Det kan virke paradoksalt, men for å øke din maksimale styrke uten å øke muskelvolumet er tunge vekter og maksimalt 5 repetisjoner i hver serie det riktige.
Konklusjonen blir at du må holde deg unna middels tunge vekter med 6-15 repetisjoner pr. serie og heller kjøre tunge vekter med få repetisjoner og/eller spesifikk langrennsstyrke som staking i motbakke o.l.
Du vil kanskje også lese
Du må bruke ditt eget navn hvis du skal delta i debatten.
Hold en saklig og respektfull tone og husk at mange kan lese det du skriver.
Brudd på disse reglene kan føre til at du blir utestengt fra forumet.