• Livsstil
    • Kom i form med Malin
    • Gunn Magdalena
    • Hanna Maries blogg
    • Livet i Kairo
    • Berlinbloggen
    • Veronicas lister
    • achtung!spass
    • Stian i Palestina
    • Krokodilleøya
    • Dagens Svein
    • Bygdeblogg
    • Naturlig fin og Kundalini
  • Sport
    • Bugges ballblogg
    • Rett på mål
    • Mattis roter i sportsarkivet
    • På tribunen
    • Bak mål
    • Hockeybørsen
    • Tommys batteriblogg
    • Hjørnespark
    • I rundvantet
    • Sleivspark
    • Jentenes hjørne
    • Kammakrøniken
  • Dyr & natur
    • Jesperpus
    • I villmarka
  • Foto & media
    • Jeg ser
    • HA på innsida
    • 10 favoritter
    • Hamar Arbeiderblad Beta
  • Helse
    • Volvatlegene
    • Pustens effekt
    • Ernæring fra innsida
    • Espernbloggen
    • Naprapatene
  • Mat & drikke
    • Edels mat & vin
    • Tonjes kjøkkenhjørne
    • Mammas Bakeri
    • Spør Geir om vin
    • Spør Trond om øl
  • Samfunn
    • By- og bygdelista
    • Hamar Venstre
    • Finansbloggen
    • Pengene dine
    • Forbruk, lån og økonomi
  • Gjesteblogg
  • h-a.no
  • Vil du blogge?
    • Bli blogger
    • Retningslinjer for HAbloggen
    • Starthjelp for bloggere
    • 15 tips til deg som blogger

Bli en bedre skiløper med riktig styrketrening

26. oktober 2016 av Espern Aktivitetspark

Mange skientusiaster, både mosjonister og konkurranseløpere, har mye å hente på å trene mer spesifikk styrke knyttet til de musklene man benytter i langrenn. Styrketrening alene vil ikke øke det maksimale oksygenopptaket, men flere studier har vist at styrketrening øker arbeidsøkonomien.

Det betyr at du med økt styrke i de riktige muskelgruppene kan bruke mindre oksygen på en gitt intensitet enn hvis musklene er svake. Enkelt sagt betyr dette at du kan jobbe lengre og hardere uten at musklene stivner.

Styrketrening vil også ha positiv effekt på teknikken i ski ved at man klarer å holde posisjonene lettere i de ulike fasene gjennom et løp eller en tur. Man blir mindre trøtt i muskulaturen slik at god teknikk kan opprettholdes lenge.

Det er som regel lurt å trene mest på det du skal bli god på. Derfor er spesifikk styrketrening for langrenn smart. Følgende øvelser er spesielt gode for å trene spesifikk lokal muskulær utholdenhet mot langrenn: bråsterk eller et annet lignende apparat, spretten skigang i bratt motbakke eller staking, gjerne i motbakke, på rulleski eller på snø. Selv om disse øvelsene er gode kan det være lurt å fylle på med litt mer utfordrende styrketrening på de mest belastede skimusklene, særlig for å øke din maksimale styrke og dermed forbedre arbeidsøkonomien.

Slik styrketrening vil samtidig være et godt alternativ til vedlikeholdstrening gjennom den aktive skisesongen. Det kan være fornuftig å kontakte fagfolk i forhold til denne type styrketrening.

rq2z75pqin

Hvilke muskler brukes når du går på ski? Studier fra Norges idrettshøgskole viser at man bruker følgende muskler i størst grad ved staking:

  • Muskulaturen rundt skuldrene
  • Albuestrekker
  • “Staker´n”
  • Magemusklene
  • Hoftebøyer

Ved diagonalgang vil du i tillegg til de musklene som er nevnt ovenfor bruke:

  • Musklene på baksiden av leggen
  • Hoftestrekker
  • Knestrekker
  • Ryggstrekker

Gjennom vintersesongen holder det med 1-2 korte styrkeøkter (30 min.) pr. uke for å vedlikeholde, mot 3 lengre økter (60 min.) i sommerhalvåret. Vedlikeholdstreningen kan gjøres med tunge vekter og maksimalt 5 repetisjoner i hver serie. Det kan virke paradoksalt, men for å øke din maksimale styrke uten å øke muskelvolumet er tunge vekter og maksimalt 5 repetisjoner i hver serie det riktige.

Konklusjonen blir at du må holde deg unna middels tunge vekter med 6-15 repetisjoner pr. serie og heller kjøre tunge vekter med få repetisjoner og/eller spesifikk langrennsstyrke som staking i motbakke o.l.

Klikk for kommentarer
Hva synes du?
Du må bruke ditt eget navn hvis du skal delta i debatten.
Hold en saklig og respektfull tone og husk at mange kan lese det du skriver.
Brudd på disse reglene kan føre til at du blir utestengt fra forumet.

Filed Under: Espernbloggen Tagged With: langrenn, ski, styrketrening

Mest lest siste måned

Følg en blogg



Sosiale medier

  • Email
  • Facebook
  • Instagram
  • RSS
  • Twitter

Stikkordsky

achtung!spass Australia BBL bilder Brumunddal By- og bygdelista cat Erik Kristiansen fotball foto fotoblogg Gregor GunnMagdalena Hamar Hamar Arbeiderblad HamKam helse hjørnespark Hockey huskatt ishockey Jesperpus Kamma katt komiform Lillehammer lokalpolitikk løping Mat matblogg middag Rett på mål SIL ski sluttspill Sparta stavhopp Storhamar styrketrening SunshineCoast Trening tur Volvat Volvatlegene Vålerenga

Bloggarkivet

Kategoriarkivet

Søk

HA-bloggen

Innleggene og innholdet på HA-bloggen er personlige ytringer fra hver enkelt blogger. Bloggerne er uavhengige og er ikke lønnet av Hamar Arbeiderblad, men alle er forpliktet til å forholde seg til Vær varsom-plakaten og pressens etiske regler. All bruk av innhold; bilder, tekst eller video fra bloggen må avtales med bloggerne. HA har ikke ansvar for innhold på eksterne nettsider som det lenkes til. Annonser på bloggen selges av Hamar Media AS og ansvarlig redaktør for Hamar Arbeiderblad er også ansvarlig redaktør for HA-bloggen.

Redaktørpanelet

Sjefredaktør: Katrine Strøm
Digitalredaktør: Jan Morten Frengstad
Nyhetsredaktør: Rune Steen Hansen
Debattleder: Trond Svendsen
Kulturredaktør: Trond Lillebo

Følg oss på sosiale medier

  • Facebook
  • Instagram
  • RSS
  • Twitter

Hamar Arbeiderblad AS © 2022 · Designet og utviklet av Hamar Media AS.
Beskyttet av reCAPTCHA og Googles personvern og vilkår.