• Livsstil
    • Kom i form med Malin
    • Gunn Magdalena
    • Hanna Maries blogg
    • Livet i Kairo
    • Berlinbloggen
    • Veronicas lister
    • achtung!spass
    • Stian i Palestina
    • Krokodilleøya
    • Dagens Svein
    • Bygdeblogg
    • Naturlig fin og Kundalini
  • Sport
    • Bugges ballblogg
    • Rett på mål
    • Mattis roter i sportsarkivet
    • På tribunen
    • Bak mål
    • Hockeybørsen
    • Tommys batteriblogg
    • Hjørnespark
    • I rundvantet
    • Sleivspark
    • Jentenes hjørne
    • Kammakrøniken
  • Dyr & natur
    • Jesperpus
    • I villmarka
  • Foto & media
    • Jeg ser
    • HA på innsida
    • 10 favoritter
    • Hamar Arbeiderblad Beta
  • Helse
    • Volvatlegene
    • Pustens effekt
    • Ernæring fra innsida
    • Espernbloggen
    • Naprapatene
  • Mat & drikke
    • Edels mat & vin
    • Tonjes kjøkkenhjørne
    • Mammas Bakeri
    • Spør Geir om vin
    • Spør Trond om øl
  • Samfunn
    • By- og bygdelista
    • Hamar Venstre
    • Finansbloggen
    • Pengene dine
    • Forbruk, lån og økonomi
  • Gjesteblogg
  • h-a.no
  • Vil du blogge?
    • Bli blogger
    • Retningslinjer for HAbloggen
    • Starthjelp for bloggere
    • 15 tips til deg som blogger

Driver du med løping? Test ut disse øktene!

1. juni 2016 av Espern Aktivitetspark

Løping og jogging er aktiviteter som er krevende fordi du hele tiden må løfte din egen vekt opp og frem i hvert steg. Derfor er løping og jogging en av de mest effektive formene for trening per tidsenhet.

Viktig å vite er at det ikke finnes noen riktig eller feil måte å løpe på, altså løpeteknisk. Dette er altså ikke noe du skal henge deg opp i, uansett hvor mye det skrives om dette i dag.

Hvordan du trener løping, er mye mer hensiktsmessig å fokusere på. Dersom man skal bli bedre til å løpe gjelder det å løpe, enkelt og greit. Et stikkord er variasjon. Her gjelder det å variere intensitet, varighet og underlag. I tillegg kommer de forskjellige treningsformen.

Intervalltrening
Intervalltrening er en samlebetegnelse på trening som foregår med raske løpsdrag og pauser innimellom. Når er jeg så klar for å begynne eller drive med intervaller? Det anbefales at man bør klarer å løpe rolig sammenhengende i 30-45 minutter før man starter med intervalltrening.

Det er veldig vanlig at intervalltrening blir kjørt for hardt. Dette har ingen gunstig effekt, fordi dette fører til at kroppen trenger lenger restitusjonstid. I tillegg vil du ha en heller dårlig opplevelse av denne for harde økta. Det er bedre å gjøre intervallene litt roligere, slik at du kan få en jevn progresjon i formen. En god huskeregel er at du alltid skal klare litt til når du er ferdig med intervallene. Da har du tatt i akkurat passe, og kroppen henter seg fortere inn igjen.

Det finnes veldig mange måter å trene intervaller på. Langintervaller, kortintervaller, fartslek, stigningsløp og progressiv trening. En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen.

løping
Foto: Sondre Kristiansen

Fartslek
Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert intervall, halve lengden av intervallet i joggefart.

Farten på dragene kan noe lavere enn farten du har på en 5 eller 10 km. Men husk igjen at du ikke skal henge deg for mye opp i farten, men heller følge med pulsen Her finnes det et utall av muligheter når det gjelder drag, vær kreativ og velg litt forskjellig lengde, korte eller lange drag.

En effektiv metode å sjekke hvordan kroppen tåler intervalldragene er å se på det vi kaller fallpulsen. Fallpulsen er den forskjellen det er på pulsen idet du avslutter intervalldrager til du starter neste drag. Med andre ord, hvor mye pulsen faller i pausen eller den perioden du løper saktere. Det er normalt å ha en fallende trend utover i intervallene. Det vil si at pulsen faller mindre og mindre i pausene. Om du opplever lite eller ingen fallpuls belaster du ganske enkelt for hardt. I en optimal intervall/fartlek har man også en fallpuls i det siste draget.

“Opp og ned trening/progressiv trening”
Oppvarming 15 min
+ 5 min i 6.00 min/km fart
+ 10 min i 5.15-5.20 min/km fart
+ 5 min i 5.00 min/km fart
+ 10 min i 5.15 – 5.20 min/km fart
+ 5 min i 6.00 min/km fart
+ 5 min i 5.10- 5.15 min/km fart

– avsluttet med 10 min nedjogg.

løping
Foto: Sondre Kristiansen

Denne formen for trening er krevende både fysisk og psykisk. Dette er en flott treningsform på mølle. Det er aldri noen passiv hvile, og dette gjør at du utfordrer utholdenheten. Dette er veldig aktuelt dersom du øver på å løpe uten hvile (hvis du skal løpe et løp for eksempel). Puls og pust føles gradvis mer ubehagelig utover intervalløkta, du merker det mest på pusten.

Pulsen kontrollerer du kanskje med ei pulsklokke. Om pusten ender opp som hyperventilasjon har du tatt i for mye, så pass på at du ikke kommer inn i et slikt pustemønster.

Kortintervall
Oppvarming 15 min + ( 10 x 45 sek innsats, pause 15 sek) + 5 min jogg og gjenta alt en gang til + jogg ned 10 – 15 min. Denne formen for intervalltrening er veldig gunstig, fordi pausene er så korte at du får en veldig fin progresjon i pulsen. Du holder pulsen relativt høy over tid.

Skrevet av: Marte Kristiansen
Marte Kristiansen (25) er datter av tidligere løpedronning Ingrid Kristiansen og har en Master i folkehelsevitenskap, med vekt på livsstilsendring fra Høgskolen i Hedmark.
Hun er også løpeinstruktør på Espern Aktivitetspark. Innlegget ble også opprinnelig publisert i EspernMagasinet utgitt i januar 2016.

Klikk for kommentarer
Hva synes du?
Du må bruke ditt eget navn hvis du skal delta i debatten.
Hold en saklig og respektfull tone og husk at mange kan lese det du skriver.
Brudd på disse reglene kan føre til at du blir utestengt fra forumet.

Filed Under: Espernbloggen Tagged With: espernbloggen, intervall, jogging, løping, Marte Kristiansen, puls, tredemølle, Trening

Mest lest siste måned

Følg en blogg



Sosiale medier

  • Email
  • Facebook
  • Instagram
  • RSS
  • Twitter

Stikkordsky

achtung!spass Australia BBL bilder Brumunddal By- og bygdelista cat Erik Kristiansen fotball foto fotoblogg Gregor GunnMagdalena Hamar Hamar Arbeiderblad HamKam helse hjørnespark Hockey huskatt ishockey Jesperpus Kamma katt komiform Lillehammer lokalpolitikk løping Mat matblogg middag Rett på mål SIL ski sluttspill Sparta stavhopp Storhamar styrketrening SunshineCoast Trening tur Volvat Volvatlegene Vålerenga

Bloggarkivet

Kategoriarkivet

Søk

HA-bloggen

Innleggene og innholdet på HA-bloggen er personlige ytringer fra hver enkelt blogger. Bloggerne er uavhengige og er ikke lønnet av Hamar Arbeiderblad, men alle er forpliktet til å forholde seg til Vær varsom-plakaten og pressens etiske regler. All bruk av innhold; bilder, tekst eller video fra bloggen må avtales med bloggerne. HA har ikke ansvar for innhold på eksterne nettsider som det lenkes til. Annonser på bloggen selges av Hamar Media AS og ansvarlig redaktør for Hamar Arbeiderblad er også ansvarlig redaktør for HA-bloggen.

Redaktørpanelet

Sjefredaktør: Katrine Strøm
Digitalredaktør: Jan Morten Frengstad
Nyhetsredaktør: Rune Steen Hansen
Debattleder: Trond Svendsen
Kulturredaktør: Trond Lillebo

Følg oss på sosiale medier

  • Facebook
  • Instagram
  • RSS
  • Twitter

Hamar Arbeiderblad AS © 2022 · Designet og utviklet av Hamar Media AS.
Beskyttet av reCAPTCHA og Googles personvern og vilkår.