Både ishockey, håndball og fotball stiller store fysiske krav for å kunne manøvrere seg forbi motstandere, vinne dueller, samt å kunne akselerere og utføre hurtige retningsendringer. Musklene som sørger for disse hurtige akselerasjonene og oppbremsningene er hovedsakelig quadriceps, hamstrings, gluteus, gastrocnemius og soleus. I tillegg inneholder fotball, håndball og ishockey mye sideveis bevegelse, slik at styrking av innover- og utoverførerne i hofteleddet anbefales.
Videre kreves det også en evne til å produsere stor kraft ved skudd og langpasninger i fotball. Summert opp krever dette at spilleren har en kraftfull hofte og truncus, styrke og stabilitet under ustabile forhold og en god dynamisk balanse. Med dette i minnet anbefales trening med hensikt i å øke den hurtige kraftutviklingen (power) og for å forbedre stabiliteten (core). Dette legger igjen føringer om at bruk av frie vekter er å foretrekke. Ved bruk av stenger, skiver, manualer eller medisinballer sørger en for å få med en funksjonell stabilitet og balanse gjennom hele bevegelsesbanen i øvelsene.
Disse styrkeøvelsene for underekstremitetene er å foretrekke:
Frivending
Frivending er en av de viktigste øvelsene for å utvikle eksplosiv styrke i strekkapparatet, i tillegg til at den inkluderer skulder-, rygg- og bukmuskulatur. Dette er en eksplosiv øvelse der muskelarbeidet lett kan overføres til hurtig akselerasjon hos fotballspillere. Dette er imidlertid en teknisk avansert øvelse, og dersom du ikke har forsøkt deg på frivending tidligere anbefales det at du får hjelp av en ekspert til å få inn den korrekte teknikken.
Knebøy
Knebøy omfatter mange av de viktigste musklene som sørger for hastighetsendring og retningsforandring under en fotballkamp. Knestrekkerne (m. quadriceps femoris), hamstrings og hoftestrekkerne (hovedsakelig m. gluteus maximus), men inkluderer også ryggstrekkerne og bukmusklene.
Markløft
Markløft blir ofte sett bort fra i sammenheng med hurtighetstrening, men den fortjener absolutt sin plass i denne sammenheng. Hamstrings- og hoftestrekkerne blir aktivert i meget stor grad, i tillegg til quadriceps. Setemuskulatur og bakside lår spiller en sentral rolle i kraftutviklingen i løpssteget, og å utelukke en øvelse som markløft ville derfor være lite hensiktsmessig.
Som et supplement til ovenstående øvelser er det også lurt å legge inn Nordic Hamstring/Russian Hamstring som et alternativ. Dette er eksentrisk (strekk av musklene) trening som virker gunstig i forhold til å unngå strekkskader i hamstringmuskulaturen (bakside lår). I tillegg til disse øvelsene er det spesielt viktig å legge inn gode overkroppsøvelser også, spesielt i ishockey hvor man bør være relativt sterk i overkroppen. Benkpress sammen med ryggtrening er gode alternativer.
Både i ishockey, håndball og fotball er det viktig med en sterk kjerne men kanskje ekstra viktig i ishockey hvor både harde taklinger og skudd med bruk av kølle er en realitet. Når det gjelder trening av kjernemusklene/core så finnes det utallige varianter å velge i. Du kan benytte slynge, medisinballer, strikker, egen kropp osv. Ta gjerne kontakt med en treningsekspert ved ditt lokale treningssenter for nærmere beskrivelser og gjennomgang. I håndball er også frivending, knebøy og markløft viktige og særdeles gode øvelser. Samtidig bør stabilitetstrening av skuldre veies ekstra oppmerksomhet da dette leddet blir utfordret spesielt mye ved både skudd og taklinger i forsvar. Benkpress er også her en god styrkeøvelse ved siden av eks. slyngetrening som vil utfordre skuldrene på en god måte da denne treningen setter store krav til stabiliteten i øvelsene.
Skrevet av: Håkon Fosserud
Sportslig leder Espern Aktivitetspark
Du må bruke ditt eget navn hvis du skal delta i debatten.
Hold en saklig og respektfull tone og husk at mange kan lese det du skriver.
Brudd på disse reglene kan føre til at du blir utestengt fra forumet.