Er dette en skade som plager deg?

Det er fort gjort å overbelaste beina med mye løping, dårlige sko og feil fot-stilling. Betennelse under hælen eller fotsålen (plantar fascitt) er en vanlig plage som er irriterende og vond, men kan raskt behandles med ulike øvelser og tiltak.

Jeg opplever i veldig harde treningsperioder at (plantar fascitt/plantar fascia ligament) «skriker litt» ut, og skaper ubehag og ømhet under fotsålen. Man opplever skaden som en slags stikkende smerte som gjør mest plage under løping eller generell gåing på hardt underlag. Om morgningene kan den ofte være stiv, og smerten kan befinne seg i alt fra bak hælen til midt under foten. Jeg opplever ofte å få plager ved festet til hælen som du kan se på bildet over, altså senen under foten.

Det kan være flere grunner til at skaden/inflammasjonen oppstår

• Løping – spesielt ved tåløping, sprint
• Dårlig fottøy
• Fotstilling (over- og underpronasjon)
• Overbelastning, at foten ikke er vandt til den type mengde/trening

Ved mitt tilfelle, så kommer det ofte av mye løping i sprint-sko samt at jeg overpronerer (plattfot). Dette legger ekstra press på plantar fascitt som gjør at irritasjon kan oppstå fortere hos meg enn ved en person med normal fot-stilling.

Men hvordan behandler man egentlig plantar fascitt?

Det er mange effektive behandlingsmåter, men man bør alltid oppsøke en fysioterapeut før skaden blir for vond. Rask behandling er ofte essensielt for at man ikke skal gå med skaden for lenge, eller at det blir kronisk. I mine tilfeller har jeg alltid behandlet det ganske raskt, ofte knappe uken etter smerten har oppstått. Behandligsmetoder du burde gjøre hjemme er følgende:

• Ising – Dette spesielt etter å ha utsatt deg selv for aktivitet. Isingen stopper ytterligere inflammasjon og bidrar til at infeksjonen ikke blir noe verre enn den allerede er. Ise ned 2-3 ganger om dagen hjelper med å forkorte skadeperioden.
• Massasje – Bruk en tennisball eller golfball til å rulle med under foten. Dette hjelper med å «knuse» opp i betennelsen og spenningen som er under foten. Dette kan man gjøre flere ganger om dagen, ca 10 minutt.
• Tape – Tape opp foten som gir den mer støtte, spesielt hvis man ikke har spesial såler som hjelper plantar fascitt med å holde seg «oppe». Metoder du kan tape på er mange, men hvis man tar seg et besøk til en fysioterapeut så kan man lære seg enkle måter å tape på. En metode kan du se HER.
• Øvelser – Det er mange øvelser man kan gjøre for å behandle samt få ned betennelsen. En video som viser dette godt er Plantar Fascia Exercises på Youtube, hvor blandt annet massasjeøvelsen som jeg nevne over er vist.
• Andre behandlingsmetoder – Behandlingsmetoder som fysioterapeuten kan gjøre for deg ved akutte tilfeller og betennelse. Forhør deg i samråd med lege/fysio.

Mange opplever at det må gå ned på treningsmengde og enkelte ganger unngå løping for en uke eller 2. Målet er å unngå å miste for mye trening/form ved å måtte være skadet.

Har du noen andre tips til hvordan man kan behandle denne type skade, og har du selv opplevd å ha betennelse i plantar fascitt?