• Livsstil
    • Kom i form med Malin
    • Gunn Magdalena
    • Hanna Maries blogg
    • Livet i Kairo
    • Berlinbloggen
    • Veronicas lister
    • achtung!spass
    • Stian i Palestina
    • Krokodilleøya
    • Dagens Svein
    • Bygdeblogg
    • Naturlig fin og Kundalini
  • Sport
    • Bugges ballblogg
    • Rett på mål
    • Mattis roter i sportsarkivet
    • På tribunen
    • Bak mål
    • Hockeybørsen
    • Tommys batteriblogg
    • Hjørnespark
    • I rundvantet
    • Sleivspark
    • Jentenes hjørne
    • Kammakrøniken
  • Dyr & natur
    • Jesperpus
    • I villmarka
  • Foto & media
    • Jeg ser
    • HA på innsida
    • 10 favoritter
    • Hamar Arbeiderblad Beta
  • Helse
    • Volvatlegene
    • Pustens effekt
    • Ernæring fra innsida
    • Espernbloggen
    • Naprapatene
  • Mat & drikke
    • Edels mat & vin
    • Tonjes kjøkkenhjørne
    • Mammas Bakeri
    • Spør Geir om vin
    • Spør Trond om øl
  • Samfunn
    • By- og bygdelista
    • Hamar Venstre
    • Finansbloggen
    • Pengene dine
    • Forbruk, lån og økonomi
  • Gjesteblogg
  • h-a.no
  • Vil du blogge?
    • Bli blogger
    • Retningslinjer for HAbloggen
    • Starthjelp for bloggere
    • 15 tips til deg som blogger

From 55 to 75

7. desember 2017 av Malin Vik Gregor

Are you struggling to keep yourself motivated at the gym during the winter? I will give you a simple program that can really improve your strength in less than two months!

From 55 to 75

My strength coach in Australia, Kris Thiesfield helped me a lot improving my strength during my heavy workout period from July – October. I had a lot of room for improvement in many areas, especially in regard to squats, deadlifts, benchpress and other technical exercises.

My improvements over 2 months from July to October were

Squats              65kg x 3 –> 95kg x 2 (not max)

Benchpress     55kg x 3 –> 75kg x 1 (max)

Deadlifts          70kg x 5 –> 90kg x 5 (not max)

Pull-ups          5-8 reps –> 5-8 reps with +10 kg belt

In some of the exercises I haven’t done a max test yet, as I’ve been focusing on more volume and maintaining a proper technique rather than having a 1 RM test. I did however do 1 RM in benchpress where I surprised myself with adding 20kg in two months to my bench. My personal best was from second grade of high school with 65 kg.

If you feel a little unmotivated and want to try something new, why not give this a try? It will help you build your strength up from a base-level, giving you more of a foundation before moving on to the heavy weights. Let me know what you think!

Start of week 1 – 1 RM OR 2 RM test

(!) Every week should be done 2 times per week. That means that in week 1, you should have done the program 2 times. You do not have to do all the exercises at the same day. You can easily mix them with the training program you already have. 

Week 1-3
  • Squats: 12 reps x 3 sets
  • Benchpress: 12 reps x 3 sets
  • Deadlifts: 12 reps x 3 sets
  • Pull-ups: 10 reps x 3 sets (with/without powerbands)

Week 4-5
  • Squats: 10 reps x 3 sets
  • Benchpress: 10 reps x 3 sets
  • Deadlifts: 8 reps x 3 sets
  • Pull-ups: 10 reps x 3 sets (with/without powerbands/add 2,5-5kg weight)

Week 6 (de-load)
  • Squats: 8 reps x 2 sets
  • Benchpress: 8 reps x 2 sets
  • Deadlifts: 7 reps x 2 sets
  • Pull-ups: 8 reps x 2 sets

Week 7
  • Squats: 5 reps x 3 sets
  • Benchpress: 5 reps x 3 sets
  • Deadlifts: 5 reps x 3 sets
  • Pull-ups: 10 reps x 3 sets (add weight if possible)

Week 8
  • Squats: 3 reps x 3 sets
  • Benchpress: 3 reps x 3 sets
  • Deadlifts: 4 reps x 3 sets
  • Pull-ups: 10 reps x 3 sets (add weight if possible)

End of week 8: 1 RM test OR 2 RM test

Try it out and let me know how it goes! When you are doing 12 reps, it is kinda obvious that you won’t be able to lift very heavy, but the point is to build your strength towards the end of the two months and prevent injuries that are often caused by heavy lifting and bad technique.

Have someone look at you while you do these exercises in the beginning or even throughout your whole program; you want to do it as correct as possible to avoid any injuries. Even more, reducing the reps at the end of the program and focusing on being explosive on every rep will boost your progression even more.

Leave a comment if you would consider trying it out, and do not hesitate contacting me on malinvg_95@hotmail.com if you have any questions.

 

Klikk for kommentarer
Hva synes du?
Du må bruke ditt eget navn hvis du skal delta i debatten.
Hold en saklig og respektfull tone og husk at mange kan lese det du skriver.
Brudd på disse reglene kan føre til at du blir utestengt fra forumet.

Filed Under: Kom i form med Malin Tagged With: Australia, Gregor, komiform, kondisjonstrening, stavhopp, styrke, styrketrening, SunshineCoast, Trening

Mest lest siste måned

Følg en blogg



Sosiale medier

  • Email
  • Facebook
  • Instagram
  • RSS
  • Twitter

Stikkordsky

achtung!spass Australia BBL bilder Brumunddal By- og bygdelista cat Erik Kristiansen fotball foto fotoblogg Gregor GunnMagdalena Hamar Hamar Arbeiderblad HamKam helse hjørnespark Hockey huskatt ishockey Jesperpus Kamma katt komiform Lillehammer lokalpolitikk løping Mat matblogg middag Rett på mål SIL ski sluttspill Sparta stavhopp Storhamar styrketrening SunshineCoast Trening tur Volvat Volvatlegene Vålerenga

Bloggarkivet

Kategoriarkivet

Søk

HA-bloggen

Innleggene og innholdet på HA-bloggen er personlige ytringer fra hver enkelt blogger. Bloggerne er uavhengige og er ikke lønnet av Hamar Arbeiderblad, men alle er forpliktet til å forholde seg til Vær varsom-plakaten og pressens etiske regler. All bruk av innhold; bilder, tekst eller video fra bloggen må avtales med bloggerne. HA har ikke ansvar for innhold på eksterne nettsider som det lenkes til. Annonser på bloggen selges av Hamar Media AS og ansvarlig redaktør for Hamar Arbeiderblad er også ansvarlig redaktør for HA-bloggen.

Redaktørpanelet

Sjefredaktør: Katrine Strøm
Digitalredaktør: Jan Morten Frengstad
Nyhetsredaktør: Rune Steen Hansen
Debattleder: Trond Svendsen
Kulturredaktør: Trond Lillebo

Følg oss på sosiale medier

  • Facebook
  • Instagram
  • RSS
  • Twitter

Hamar Arbeiderblad AS © 2022 · Designet og utviklet av Hamar Media AS.
Beskyttet av reCAPTCHA og Googles personvern og vilkår.