Hamar stadion har endelig våknet til liv igjen!

Etter en lang og kald vinter har endelig Hamar Stadion begynt å vise sin sanne farge igjen. Stadion er ikke lenger snø eller isbelagt, og det gir rom for en mer variert treningshverdag. Jeg var ute å testet banen igjen, for første gang i år!

Marius og jeg, som også har vært en friidrettsutøver, dro på stadion i helga for å teste ut underlaget etter vinteren. Bana holder seg like bra og det er godt å få lagt inn noen løpeøkter nå som sommeren nærmer seg. Vi startet med oppvarming en halvtimes tid før vi gjorde noen lette oppvarmingsøvelser (bla. ved bruk av foamroller som du kan se Marius bruke på bildet over). Foamrolleren er god massasje for muskulaturen samtidig som den løsner opp i stiv- og stølhet. Vi brukte den både før og etter økta.

Vi startet med å ha 120m x 4 løp med pause på 3 minutter mellom hver. Vår dårlige kondisjon gjorde derfor at det kun ble med de 4 løpene, men normalt kan man kjøre flere serier hvor man varierer både lengen og intensiteten.

Jeg har flere type løps-økter jeg normalt løper på stadion for å forbedre både utholden hurtighet og den eksplosive hurtigheten. Her ser du noen varianter av hva du kan løpe for å forbedre hver av de:

Anaerob hurtighet – Eksplosiv trening – sprint (90-100%)

1. 4 x 60m – 2 x 80m – 2 x 100m, pause: 3 min, seriepauser: 5 min
2. 6 x 60m – 3 x 80m, pause: 3 min, seriepause: 5-6 min
3. 2 x 100m – 3 x 60m – 5 x 30 m, pause: 3 min, seriepause: 4 min

Hurtighets trening over lengre distanser, hvor man ikke løper maksimalt av det man klarer (mellom 70-80%)

1. 2 x 150m – 4 x 120m, pause: 4 min, seriepause: 6-7 min
2. 2 x 150m x 2 – 2 x 120m, pause: 4 min, seriepause: 6 min
3. 2 x 200m – 2 x 120m x 2, pause: 4-5 min, seriepause: 6 min

De tre øverste løpevariantene er til for å trene mer på den eksplosive hurtigheten, hvor det settes større krav til de hurtige muskelfibrene. På denne type løp er det normalt å holde et intensitetsnivå må mellom 90-100% for å forbedre hurtigheten.

De tre nederste løpevariantene er det en betydelig lengre distanse, noe som gjør at du ikke vil klare å holde et likt intensitetsnivå hele veien inn til mål, som du vil ha mulighet til på de andre distansene. Her forbedres den utholdene hurtigheten som bla. fotballspillere kan ha bruk for da de må løpe ganske fort og langt over en fotballbane. Blant annet 400m løpere har et stort behov for trening der en hastighet ikke langt under topphastighet kan holdes over en lengre periode, uten at melkesyra trer inn.