Medisinball-trening på Stadion

Styrketrening med medisinball er en litt annerledes måte å trene styrke på.

Fordi trening med medisinball er så variert, så blir det fort ganske gøy å gjennomføre flere ulike øvelser med god intensitet. Med en medisinball kan du trene stort sett hele kroppen, og mange av øvelsene man gjør på et treningssenter kan man få til med en medisinball og litt fantasi. Jeg har satt sammen noen ulike øvelser som trener enkelte deler av kroppen, hvor det også er muligheter for å utfordre seg selv enda mer hvis man ønsker det.

En medisinball kan veie alt fra 2-8 kg, og fås kjøpt på sportsbutikker for omkring 2-400kr.

Medisinballkast

Medisinballkast er en kjempefin øvelse som hjelper til å bygge eksplosivitet i kroppen, hvor det kreves hurtighet for å få et lengst eller høyest mulig kast. Når man kaster enten forover, bakover eller oppover så setter man seg kontrollert ned i en knebøyposisjon, hvor så armene med medisinballen føres ned mot bakken mellom beina. For å få et best mulig kast, så bør man oppnå en full utstrekning i hofte, kne og ankel i det man kaster ballen fra seg. Bevegelsen ned og opp skal gå i ett, men meningen er at øvelsen skal gjennomføres kontrollert ned, og eksplosivt opp. Øvelsen kan gjentas så mange ganger man føler for det.

Siderotasjon med medisinball

Siderotasjon med medisinball er en utrolig viktig øvelse fordi den hjelper med å aktivere ulike muskelgrupper i kjernen, samtidig som den er skadeforebyggende for blant annet ryggen. Øvelsen går ut på at man sitter på rumpa med beina hevet over bakken, for så å føre medisinballen over fra den ene siden til den andre. Øvelsen hjelper med å bygge mage- og ryggmuskulatur, og aktiverer flere muskelgrupper enn ved kun å gjøre vanlige sit-ups.

Sideplanken med belastning

Sideplanken med medisinball er en fin måte å gjøre øvelsen litt tyngre for de som ønsker det. Øvelsen går ut på at man står planken på den ene siden som vanlig, bare at man legger medisinballen på hofta samtidig. Her bruker man den øverste armen til å holde den på plass, hvor man kan velge å stå stille i samme posisjon, eller aktivere hofta mer ved å senke hofta ned og opp. En veldig fin øvelse for kjernemuskulaturen og hofte.

Rygg-hev med medisinball

Rygg-hev med medisinball foregår litt på samme måte som vanlig rygg-hev, men forskjellen her er at man skal kunne kaste opp en medisinball samtidig. Dette gjør man ved å ligge flatt på magen, heve beina fra bakken og legge armene rett framfor deg. Her skal du ta tak i medisinballen og prøve smått å kaste den opp fra bakken en 10-15 ganger. Denne øvelsen er veldig fin fordi den gir litt variert belastning, samtidig som det kreves litt eksplosivitet i det man kaster ballen opp. Kaste en ball liggende er ikke lett, og det kan for noen nøye seg med å bare løfte den opp i været og ned.

Situps med belastning

Situps er for mange en kjedelig øvelse som man gjerne ”glemmer” på slutten av økta. For å gjøre den litt mer interessant, så kan man legge til en medisinball for mer variasjon. Her kan man velge å holde medisinballen godt over hodehøyde i det man gjør situpene, eller holde den på brystet hvis det blir for tungt. Uansett hvilke, så vil det gjøre at man kanskje gjør litt færre, men samtidig slipper å gjøre flere titalls før man blir sliten. Situps skal gjøres kontrollert, gjør man det for hurtig belastes korsryggen mer enn den burde i denne øvelsen.

Oppvarming er alltid et must, spesielt når det kommer til kast med medisinball. Anbefaler alltid å løpe minimum 15 minutter + lett uttøying før man begynner med krevende øvelser.