Slik trener du smart i sommer

Ferien er endelig her! Mange har sommerferie og ønsker å ta et lite skippertak i treningen.

Skole og jobb har tatt mye av tiden, og treningen har blitt andreprioritet. Men hva er viktig å tenke på når man øker treningsmengden i sommer for å unngå skader?

Jeg har allerede merket de siste ukene at flere trekker ut i finværet, spesielt ute i skogs-løypene eller på friidrettsstadion på Børstad. De fleste begynner å bli ferdig med jobb, skole eller er hjemme på ferie. Dette gjør at flere får tid til å tenke litt mer på seg selv igjen, og vurderer å øke treningsmengden i løpet av sommerferien. Men for mange så kan det være en stor overgang fra å trene 1-2 ganger i uka inne på et treningssenter, til å trene ute i 20+ mange ganger i uka. Hva slags forebyggende tiltak bør man egentlig tenke over når man øker treningsmengden?

Typiske belastningsskader

Mange begynner ofte litt for entusiastisk med treningen, som kan være både positivt og negativt. Hvis man velger å komme i bedre form ved å løpe mye, så er det ofte generelle belastningsskader som kan oppstå. De plagene som oppstår hyppigst hos løpere som øker mye på treningsmengden er beinhinnebetennelse eller belastningsskader i knær/hofte. Når man bor i byen kan det fort være vanskelig å holde seg unna det harde underlaget (asfalt) på lange joggeturer, som kan gjøre det utfordrende å holde seg unna skader.

Når man kjenner at belastningsskadene begynner å krype innpå, så er det viktig å lytte til kroppen tidlig for å ikke bli satt for langt tilbake. Jeg får ofte en del spørsmål på hva man kan gjøre for å forebygge eller forhindre belastningsskader, og gir deg under her svar på hva jeg mener du kan gjøre utifra mine egne erfaringer.

Er joggeskoene mine bra nok?

• Joggesko har mye å si for hva slags underlag du løper på. Løper du mye på asfalt bør du forholde deg til sko med maksimal demping (Asics Gel-Kayano, Adidas Boost, Mizuno Wave Inspire). Adidas Boost er de skoene som gir mest demping, men litt mindre stabilitet. Asics Gel-Kayano har vært en løpsfavoritt hos mange i lang tid, som gir god demping med gel i hele sålen. Wave Inspire er en lettere sko med en dempende såle med wave-plate som gir god spenst. Hvis man har vanskeligheter for å holde seg unna asfalt på joggeturer bør man gå for det som er mest dempende, og eventuelt bruke kompresjons sokker for å komprimere legger og gi mer støtte/økt blodsirkulasjon for bla. beinhinnen.

Hvor burde jeg løpe for å forebygge skader?

Et variert terreng gir bein og kropp variert belastning, som gjør at belastningsskader holder seg litt mer på avstand. Mange tror at en friidrettstadion er for å løpe fort, men den er fantastisk å løpe på for de som sliter med det harde underlaget! Friidretts dekket er mykt og gir mer etter, noe som gjør at slaget som går fra beina og opp ikke blir så hard. Skal du løpe intervaller, løpe en kort tur eller trene hurtighet er stadion et flott alternativ. Ellers kan det være lurt å komme seg ut i terrenget, hvor det også kan være litt mer spennende å løpe enn på veiene. Underlaget i skogen er variert med oppover og nedoverbakker, som gjør at beina ikke får like hard slag som på veien.

Hva kan jeg gjøre når belastningsskaden har oppstått?

Når du først har fått en belastningsskade så kan det ofte oppleves som irriterende og vondt, spesielt når man har en stigende formkurve. Når jeg har fått beinhinnebetennelse så er det varme og kuldebehandling som har funket best for meg over tid. Samtidig har jeg byttet ut hverdags skoene mine med joggesko for å gi en mykere belastning på fritiden. Unngå harde sko som sandaler eller converse-lignende sko. Varme og kuldebehandling burde gjøres 1-2 ganger daglig hvor du legger en ispose på leggen i 10 minutter, for deretter å bruke en varmepose på i 10 minutter etterpå. Dette er litt ubehagelig men gjør at betennelse forsvinner fortere. Gjentas 2-3 ganger 1-2 ganger om dagen. Hvis man skal trene samtidig som man har litt smerter så er det lurt å holde seg til mykt underlag som beskrevet over.

Har du vært mye plaget med belastningsskader, eller går treningen som planlagt?