Smarte øvelser for sterkere bein

Denne gangen er det beinstyrke og hamstring som står for tur, og dette er to store muskelgrupper som blir utsatt for mye belastning når det kommer til løp eller andre idretter. Jeg skal vise dere noen gode øvelser som kan bidra til rask progresjon, samtidig som at det vil virke skadeforebyggende med tiden, da man vil oppnå en sterkere bein-muskulatur.

De tre øvelsene jeg valgte ut for denne episoden var hæl-inntrekk (hamstring-øvelse i slynge), Nordic-Hamstring og et-beins knebøy i Smith maskin. Disse øvelsene krever litt teknikk, men de er veldig bra å legge inn i treningen så lenge man husker på noen få grunnleggende ting.

Hæl-inntrekk, hamstring-øvelse i slynge er en øvelse som er bra for å bygge en sterkere hamstring på en mindre belastende måte enn i Nordic-Hamstring. I denne øvelsen ligger du på ryggen, legger det ene beinet i slynga og hever hofta så du ligger i en vannrett posisjon. Rumpa skal ikke berøre bakken, kun skuldrene (bakside rygg).

Deretter kan du velge mellom to forskjellige intensiteter – rolig eller eksplosiv trening. Poenget er å trekke til seg hælen – enten rolig eller hurtig, for så å slippe foten rolig ut igjen til en ca. 90-graders vinkel i knærne. Det andre beinet skal man helst ha over hoftehøyde i samme vinkel som beinet i slynga.

Øvelsen kan  gjøres både rolig og eksplosivt, og i starten vil jeg anbefale at man prøver seg fram før man begynner med en eksplosiv variant. Ved å trene eksplosivt vil det føre til at muskelstyrken i hamstringen vil øke raskere enn ved treig/rolig trening, samtidig som en hurtigere hamstring vil bidra til et raskere løps-steg og etterhvert virke skadeforebyggende.

Ved å trene denne øvelsen jevnlig vil man kunne forebygge mot eventuelle strekkskader som ofte oppstår i ballspill, tung styrketrening eller sprint-relaterte aktiviteter.

Et-beins knebøy i Smith maskin er en øvelse jeg valgte fordi jeg har selv fått godt utbytte av øvelsen, og synes den er tryggere å gjennomføre enn ved vanlig knebøy. Når du tar et-beins knebøy i Smith-maskin får du hjelp med balansen ved at du bruker en stang som er festet fast.

Det viktigste ved øvelsen er at du skal kunne kontrollere det beinet som er i bakken, dvs. at beinet skal peke rett fram under hele gjennomføringen av øvelsen. Jeg plasserer det beinet jeg skal gjøre knebøy på, ca. rett under meg (kan plasseres litt foran også for å trene mer framside lår). Deretter setter jeg det andre beinet på en benk bak meg, og siden stangen er festet i maskinen vil man normalt klare å stå rolig i den posisjonen.

Start alltid med god oppvarming før gjennomførelse, og ta alltid et par serier med lav vekt for å forsikre seg om at knær, sener og muskler er godt oppvarmet. Øvelsen gjøres på den måten at du går ned i en posisjon hvor beinet du står på, går ned i ca. 90 grader. Du burde helst ikke gå lengre ned hvis du kjenner en svai i ryggen. Her er det viktig som i  alle andre øvelser, å stive av overkroppen og holde «trykket» gjennom hele løftet. Gjennomfør øvelser rolig ned, og hurtig opp.

De første gangene du gjør øvelsen så er det viktigste å fokusere på riktig teknikk enn at man gjør det fortest mulig.

Tips! Gjør øvelsen hjemme også kun ved hjelp av en stol! Hvis du har håndholdte manualer kan du også bruke disse for å gjøre øvelsen tyngre. 

1. Kneet skal peke rett fram, 2. Hold trykket i hele kroppen, 3. Ikke gå for dypt, da det kan belaste korsryggen mer enn nødvendig.

Hip-thrust i strikk er en fin øvelse jeg fikk anbefalt å trene av en venn, istedenfor vanlig med vektstang som mange er kjent med. Øvelsen går på å feste strikken under den ene benken, mens skulderbladene dine lener seg på den andre benken. Den ene foten skal støtte seg på benken strikken er festet i, mens strikken skal gå rundt det andre beinet, ca. ved hoftekammen. Deretter skal du gjøre hip-thrust på samme måte som med stang, kun med et bein. Her er det greit å tenke at øvelsen skal gjøres hurtig opp, og sakte ned. Prøv å nå en vannrett posisjon på toppen hver gang. Gjenta øvelsen på det andre beinet etterpå. Øvelsen er mindre belastende enn det vil være for deg å legge på masse vekter for å få samme effekt. Her bruker jeg en strikk som gir mye motstand, og du kan også variere hvor stram strikk du vil ha. Øvelsen gir fantastiske resultater uten å legge den store belastningen på rygg og knær som vanlig hip-thrust kan gjøre.

Nordic-hamstring er en hard øvelse for hamstring, og blir som en slags «extreme» øvelse av hæl-inntrekk. Nordic hamstring kan være skadeforebyggende ved å gjøre flere repetisjoner med hjelp av strikk, men er man svak i hamstring så er det mer en generell styrkeøvelse for å forbedre hamstringens maksimale kraft.

Strikken burde alltid brukes under oppvarming, og den festes da bak deg hvor du så legger den foran brystet. Hvor stram strikk du bruker er opp til deg selv og hvor mye hjelp du ser for deg at du kommer til å trenge. Når man blir sterkere i hamstring vil man etterhvert klare å bruke en tynnere strikk, samtidig som at man vil klare flere repetisjoner over flere serier. Det er ofte at man knekker litt i hofta på vei opp, og det skjer fordi man ikke er sterk nok i hamstringen til å løfte en strak kropp opp igjen.

Mål man kan da sette seg er å klare øvelsen med mest mulig strak kropp, men hvis man har lett for kramper i legg/nedre lår vil jeg anbefale en liten knekk i hofta istedenfor en krampe på vei opp.

Øvelsene er gode og spesifikke på det å trene de store muskelgruppene, og jeg håper at dette var nyttig for deg samtidig som at du fikk et større innblikk i hvordan man kan trene både lår og hamstring!

– Malin Vik Gregor