Hvis du ønsker å bli sterkere i armer, rygg og bryst er dette episoden for deg! Her går jeg gjennom 4 forskjellige øvelser for overkropp som jeg bruker mye selv, noe jeg anbefaler deg også å gjøre for å få gode resultater og fremgang på trening.
Øvelse 1: Hangups med og uten strikk
Hangups er en kjempefin (og tung!) øvelse som trener både rygg og armer i samme slengen. Øvelsen er kjent for å være ganske tung, og derfor viser jeg i videoen hvordan du kan gjøre den litt lettere med strikk. Strikken burde du uansett bruke enten du klarer hangups med eller uten, fordi den er veldig bra å bruke ved oppvarming. Mange går rett på hangups og tar noen «lette» repetisjoner før de starter på flere serier, men det blir litt det samme som å starte på knebøy uten oppvarming. Mange opplever da at det «knaser» litt i ryggen de første repetisjonene, og det er da pga. for dårlig oppvarming/bevegelighet i skuldrene. Jeg anbefaler å bruke en tynn eller tykk strikk ca 6 repetisjoner x 2 serier før du begynner med belastningen. Bedre oppvarming vil også resultere i bedre resultater på sikt.
Øvelse 2: Pullover med vekt-skive
Dette er en øvelse jeg har brukt mye i sammenheng med stavhopping, men den er utrolig fin for å bygge muskulatur i bakre og øvre del av skuldre. Den tar virkelig etter 8-10 repetisjoner, så hvor tung vekt-skive velger du selv. Jeg bruker en på 10 kg, hvor jeg fører den kontrollert og sakte ned, og raskt opp. Oppvarming til denne øvelsen kan være å bruke en strikk for rotasjon og bevegelighetstrening i skuldre, som vist i Episode 5. Ikke fokuser på å gjøre øvelsen raskest mulig, her er det kvalitet framfor kvantitet som gjelder. Jeg pleier å gjøre 15 stk x 3 serier, med ca 1 minutts pause mellom hver. Denne kommer til å svi etterhvert!
Øvelse 3: Militærpress med vektstang
Militærpress er en bra øvelse for å styrke brystmuskulaturen og rygg, men er samtidig en teknisk øvelse hvor du må passe på å holde rygg og kjerne stabil under utførelse av øvelsen. Unngå mest mulig svai, selv om det noen ganger kan være vanskelig – men da er det viktig å vertfall stive av kjernen. Øvelsen skal gjøres kontrollert ned, og hurtig opp får å få størst utbytte av treningen. Hurtig gjennomførelse er bevist å ha en raskere og sterkere effekt på styrketreningen enn ved å trene med rolige bevegelser. Man skal ikke trene alle øvelser eksplosivt, men øvelser som denne er fin å gjøre på en rask måte.
Øvelse 4: 3 forskjellige type push-ups
Push-ups er vel noe vi alle har vært borti på et eller annet tidspunkt i livet, enten i gymtimen på ungdomsskolen eller på trening i hverdagen. Push-ups er en seig, tung og slitsom øvelse for de fleste, men den kan allikevel gjøres på mange forskjellige måter. Den første jeg viser er normale push-ups, deretter med vekt på ryggen. Blir det for tungt kan du støtte deg på knærne, hvor det allikevel vil bli tyngre enn normalt. Den siste varianten er push-ups på kettlebells, hvor man blir tvunget til å gå litt lengre ned (lengre arbeidsvei) for å gjennomføre repetisjonene. Er man veldig sterk i push-ups kan man deretter legge på ytterligere vekt, men man må da passe på at man ikke svaier i kroppen eller går for langt ned. Normalt gjør man mellom 10-15 repetisjoner x 3-4 serier. Gjør gjerne noen av repetisjonene sakte ned, og fort opp!
Kjør på! Still gjerne spørsmål / kommentarer.
– Malin
Du må bruke ditt eget navn hvis du skal delta i debatten.
Hold en saklig og respektfull tone og husk at mange kan lese det du skriver.
Brudd på disse reglene kan føre til at du blir utestengt fra forumet.